Cum să gestionezi emoțiile intense?

Tehnica STOP explicată pas cu pas

Emoțiile fac parte din viața noastră, dar nu toți avem același nivel de confort atunci când vine vorba de a le simți, înțelege și gestiona. Temperamentul, experiențele personale și educația emoțională influențează felul în care reacționăm în fața sentimentelor intense.

Uneori, emoțiile pot deveni copleșitoare, făcându-ne să ne simțim pierduți sau fără control. În astfel de momente, Tehnica „STOP” poate fi o metodă simplă și eficientă pentru reglarea emoțională și reducerea stresului.

Ce este tehnica „STOP” și cum te ajută?

Tehnica „STOP” este un instrument psihologic care ajută la crearea unui spațiu mental între emoție și reacție, astfel încât să putem răspunde conștient, în loc să reacționăm impulsiv.

Aceasta implică patru pași esențiali:

🔹 S – Stop 🛑
🔹 T – Trage aer în piept 🌬
🔹 O – Observă 👀
🔹 P – Prezență 🧘‍♂️

1️⃣ S – STOP: oprește-te și conștientizează emoțiile

📌 De ce?
✔ Atunci când emoțiile sunt copleșitoare, primul instinct este fuga sau reacția impulsivă. Stoparea imediată a acțiunii ne oferă un moment de claritate.

📌 Ce să faci?
✔ Oprește-te și recunoaște că simți o emoție puternică.
✔ Nu încerca să eviți emoția sau să o suprimi.
✔ Acceptă faptul că este o reacție firească a corpului tău.

📌 Exemplu:
Te simți furios după o discuție tensionată? În loc să reacționezi imediat, oprește-te și recunoaște furia fără să acționezi impulsiv.

2️⃣ T – TRAGE AER ÎN PIEPT: respirație conștientă

📌 De ce?
✔ Respirația profundă activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil pentru calmare.
✔ Încetinește ritmul cardiac și reduce tensiunea musculară.

📌 Ce să faci?
✔ Așază-te comod și respiră abdominal.
✔ Inspiră profund timp de 4 secunde, ține aerul 3 secunde, expiră lent 6 secunde.
✔ Repetă de 5-10 ori.

📌 Exemplu:
Simți anxietate înainte de o prezentare? Înainte de a intra în sală, respiră profund și lasă aerul să îți relaxeze corpul.

3️⃣ O – OBSERVĂ emoțiile și gândurile

📌 De ce?
✔ Identificarea emoției ne ajută să o înțelegem și să o gestionăm mai ușor.
✔ Crește conștientizarea corporală și echilibrul emoțional.

📌 Ce să faci?
✔ Observă ce emoții sunt prezente.
✔ Dă-le un nume: „Simt furie, frică, frustrare”.
✔ Localizează-le în corp: „Simt o presiune în piept, un nod în gât”.
✔ Observă ce gânduri sunt asociate: „Această furie vine din frustrare?”.

📌 Exemplu:
Dacă simți tristețe, întreabă-te: „Este din cauza unei pierderi, a unei dezamăgiri sau a unei temeri?”.

4️⃣ P – PREZENȚA: Conectează-te la momentul acum

📌 De ce?
✔ Te ajută să nu rămâi blocat în trecut sau în viitor, ci să îți regăsești claritatea.
✔ În loc să te pierzi în scenarii negative, îți concentrezi atenția pe ce este real acum.

📌 Ce să faci?
✔ Întreabă-te: „Ce îmi spune această emoție?”.
✔ Găsește o acțiune concretă care să te ajute să treci peste moment.
✔ Folosește tehnici de împământare (atinge un obiect, simte podeaua sub picioare).

📌 Exemplu:
Dacă te simți tensionat, întreabă-te: „Pot face o plimbare? Pot vorbi cu cineva despre asta?”.

Beneficiile tehnicii „STOP”

✔ Îți oferă control asupra reacțiilor emoționale.
✔ Ajută la reducerea anxietății și a stresului.
✔ Crește claritatea mentală și capacitatea de luare a deciziilor.
✔ Reduce tendința de a reacționa impulsiv.
✔ Te ajută să te reconectezi la realitate și să acționezi conștient.

Ce poți face după aplicarea tehnicii „STOP”?

✔ Discută cu cineva de încredere despre ce ai simțit.
✔ Scrie într-un jurnal despre emoția ta și cauza ei.
✔ Alege o activitate de relaxare – meditație, citit, muzică, sport.
✔ Notează ce ai învățat din această experiență.

Să vă fie cu folos,
Psihoterapeut Alina Blăgoi